内耗者的福音｜港大王敏红团队最新研究：「自我肯定」如何成为你强大的“心理免疫系统”

在日常学习、工作与人际交往中，我们或多或少都经历过这样的“内耗”时刻：受到批评后容易陷入反复的自我怀疑，在重要的考试或演讲前被紧张和焦虑笼罩，甚至提前预设最坏的结果；又或是身处热闹的聚会，却感到格格不入，喧闹反而加深了内心的孤独感……这些看似平常的情境，实际上都在悄然考验着我们内心维持积极自我形象的能力——就像一套“心理免疫系统”，它的强弱直接影响着我们如何应对压力、保持情绪稳定与自我认同。

自我肯定是一种相当简单的心理调节方法，核心可以理解为为我们内心的“免疫系统”提供能量支持——它引导我们关注自己重视的价值或已有的优势(例如“家庭对我很重要”/“我是个坚持不懈的人”)，从而帮助我们缓冲外界的负面冲击，保持内在的平稳与完整。过去的研究大多集中在它如何帮助学生提升成绩，或是协助人们戒烟等方面；然而，它对提升我们日常整体幸福感——那种对生活感到满意、内心充实、与社会有温暖联结的感受——所起的普遍作用，目前还比较零散，尚未形成清晰的体系。

香港大学教育学院王敏红教授研究团队通过系统性梳理以上发现，企图解答：这种简单的心理练习，到底能不能——以及在多大程度上让我们在日常生活中感觉更好、更接纳自己、更愿意与他人联结？它的效果是短暂的，还是能持续带来积极影响？不同年龄、不同文化背景的人，是否都能从中获得类似的帮助？

研究结果

总体效果

分析共纳入67篇文献中的129项独立研究。总体而言，自我肯定干预对幸福感的各个维度均产生了统计上显著且积极的影响，尽管效应量处于小到中等范围。具体而言，它对提升个体的自我感知(如自尊、自我效能感)作用最为明显，其次是对一般幸福感(如积极情绪、生活满意度)和社会幸福感(如归属感、社会连接)的促进作用。同时，自我肯定也能有效缓解心理障碍，如减轻压力、焦虑和抑郁症状。此外，研究还发现其对认知表现和亲社会行为有小的正面影响。

表1 自我肯定干预在所有结果变量上的总体加权平均效应量

各维度具体效果

在自我感知方面，自我肯定通过帮助个体在面临挑战时仍能基于核心价值肯定自我，从而维持稳定的自尊和自我价值感。在一般幸福感上，它作为一种积极的心理活动，能够有效提升个体的正向情感和心理满足感。对于社会幸福感，尽管相关研究数量相对较少，但结果一致表明，自我肯定能强化个体的社会归属感，甚至促进其社交网络的扩展与巩固。而在应对心理障碍时，自我肯定既能作为“缓冲器”预防心理脆弱性的升高，也能作为“干预措施”直接减轻已有的心理症状。

时间效应分析

关于效果的持久性，研究发现了一个重要模式：对于减少心理障碍，延迟后测（平均随访约1.8周后）显示出的积极效应显著大于即时后测，表明其缓解心理困扰的益处可能随时间积累或更加凸显。而对于自我感知、一般幸福感和社会幸福感，虽然即时效果略高于延迟效果，但延迟效果依然保持显著正值，这证实了自我肯定带来的心理益处具有一定的持续性，而非短暂即逝。

表2 不同后测时间下自我肯定对幸福感各维度影响的效应量

影响因素分析

调节效应分析揭示了干预效果在不同条件下的差异。首先，参与者类型是一个重要因素：在提升自我感知方面，成年参与者（尤其是大学生）的效果显著优于青少年，这可能与成年人拥有更成熟的自我概念和反思能力有关。其次，研究所在地（反映文化背景）也显示出边缘显著的调节作用。例如，在自我感知维度上，在亚洲开展的研究效果显著高于在美洲或欧洲的研究，这提示文化价值观可能影响自我肯定发挥作用的路径。然而，干预的具体类型（价值肯定与属性肯定）、是否明确诱发威胁等因素，在本元分析中并未表现出显著的调节作用。

本项研究证实，自我肯定是一种能有效提升日常幸福感的简易心理工具。其作用不仅是应对危机时的“缓冲器”，更可作为日常主动建构心理资源的“营养剂”。

对于个人而言，我们可以在生活中尝试有意识地回顾对自己重要的价值观（如家庭、成长、诚信）或个人优势。这就像定期清点内心的财富，有助于在面对压力或挫折时，保持更稳固的自我认知和更积极的情绪状态。

Citation: Zhang, Y., Chen, B., Hu, X., & Wang, M. (2025). The impact of self-affirmation interventions on well-being: A meta-analysis. American Psychologist.

DOI: 10.1037/amp0001591

通讯作者：王敏红，香港大学教育学院